עשו זאת בעצמכם: מאמן הכושר יקיר אלקיים עם כל התרגילים ועל מה חובה להקפיד

המדריך המלא לאימון כושר נכון בבית

מאמן הכושר יקיר אלקיים עם כל התרגילים, על מה צריך להקפיד, כמה סטים וחזרות לבצע וכל מה שאתם צריכים לדעת. בונוס: יש גם תמונות

יקיר אלקיים | מאמן כושר

רגליים

סקוואט

מתחילים בעמידה ישרה עם פיסוק קל בין כפות הרגליים, בהונות פונות החוצה. מבצעים ירידה מבוקרת כאשר עצמות האגן מובילות את התנועה עד ל-90 מעלות. יש לשמור על החזה מורם וגב נוטה מעט לפנים וחשוב לשים לב לא לעבור את קצות האצבעות עם הברכיים תוך כדי הירידה מטה. לשאוף אוויר בירידה ולנשוף אוויר בעלייה. ניתן לאחוז חפץ כבד שיש בבית להעלאת הקושי.

סטים: 3-4
חזרות: 12-15
45 שניות מנוחה בין הסטים

לאנג׳/מכרע:

מתחילים בעמידה כאשר רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור כשהעקב האחורי מורם, בטן אסופה וגב ישר. מכופפים את הברך האחורית בירידה עד ל-90 מעלות בברך הקדמית ואז עולים חזרה. יש לשאוף אוויר בירידה ולנשוף בעלייה.

סטים: 2-3
חזרות: 12-15
45-60 שניות מנוחה בין הסטים
יש להחליף רגליים ולעשות מס חזרות זהה. ניתן להוסיף משקל גם בתרגיל זה בעזרת חפצים כבדים בבית.

חזה

שכיבות סמיכה:

נכנסים למנח מקביל לרצפה (פלאנק), אחיזת ידיים רחבה כך שבירידה יהיו 90 מעלות במפרק המרפק. ירידה איטית כמה שיותר נמוך ועלייה מהירה ללא נעילת מרפקים. חשוב לשמור על גב ישר ובטן אסופה, ראש לפנים כדי לאפשר זרימת אוויר טובה. כרגיל, לשאוף אוויר בירידה ולהוציא בעלייה

סטים: 3-4
חזרות: לפי היכולת

גב

פלאנק הרחקה אופקית:

‏נתחיל כאשר אנחנו בפלאנק גבוה על כפות הידיים .נאחז בחפץ ביד אחת - בקבוק או משקל אחר המתאים ליד אחת - נרים את היד הצדה לקו הכתף תוך שמירה על גב ישר במהלך כל התרגיל גם כשמנתקים את היד מהרצפה. אתם כבר יודעים. בעלייה נושפים אוויר ובהורדה שואפים. אם קשה לכם, ניתן להוריד ברכיים למזרן.

סטים: 3-4
חזרות: 12-15

כתפיים

שכיבות סמיכה לכתפיים:

נתחיל כשכפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים והרגליים על קצת האצבעות, ישבן גבוה ובטן אסופה. בירידה, אנחנו מכופפים את המרפקים פנימה לכיוון הגוף ונוגעים עם המצח ברצפה. אם קשה מדי, אפשר לשים ספרים בין הידיים לרצפה ולהוריד ספר כל פעם. ניתן גם להוציא מרפקים החוצה ולפתוח את האחיזה של הידיים.

סטים: 2-3
חזרות: 8-12

כפיפה והרחקת כתף:

בתרגיל זה ניתן להשתמש בבקבוקים, פחיות שימורים ועוד חפצים המצויים בכל בית שנוח לאחוז עם כף היד. עמידת מוצא ישרה, פיסוק ברגליים ברוחב האגן. תחילה נפתח את הידיים החוצה לצידי הגוף ונרים עד גובה כתף, נוריד חזרה לצידי הגוף ואז נרים אותן לפנים עד גובה הכתף. יש לשמור על ידיים ישרות ללא נעילה במרפק, נחזיק את הבטן אסופה. בעלייה, ננשוף אוויר ובהורדה נשאף חזרה.

סטים: 3-4
חזרות: 12-15

יד קדמית

כפיפת מרפק כנגד גומייה:

תרגיל זה אפשר לעשות גם עם בקבוקים, פחית או אבזרים נלווים מהבית. עמידת מוצא: רגל קדימה, רגל אחורה ברכיים כפופות מעט. שמים את הקצה של הגומייה מתחת למרכז כף הרגל ואוחזים בשתי ידיים בקצה השני. ביצוע התרגיל הוא כפיפת המרפק עד מעל קו הפטמות והורדה איטי עד לידיים ישרות. ננשוף אוויר במשיכה מעלה, ונשאף בבלימה מטה.

סטים: 3-4
חזרות: 15-20

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד קיר:

בתרגיל זה נניח את שתי כפות הידיים צמודות על הקיר ונעמוד על קצות האצבעות, ברכיים כפופות וישבן לא בולט מדי החוצה אלא מוטה פנימה. בטן אסופה. כעת נבצע ירידה לכיוון הקיר כאשר אנחנו מכופפים את המרפק כלפי מטה עד לנגיעה בקיר. יש להחזיק את הבטן חזק ולשמור על צוואר ישר ומבט לפנים ולהקפיד על שאיפה ונשיפה נכונה. ניתן להקשות בכך שנוריד את גובה הידיים ונרחיק את הרגליים מהקיר.

חזרות: 12-15
סטים: 2-3

בטן וזוקפי גב

ניתוק שכמות (כפיפות בטן):

שוכבים על הגב כשהרגליים מורמות ב-90 מעלות, הידיים תומכות בעורף. עולים כשאנחנו מנתקים את השכמות מהרצפה וממשיכים עד לנפילה מלאה של הבטן עם מבט לפנים. מחזיקים שנייה למעלה ומשחררים לאט ויורדים חזרה.

סטים: 2-3
חזרות: 15-30
30 שניות מנוחה בין הסטים

פלאנק צידי:

נשענים על האמה השמאלית כשגופכם ישר לגמרי, רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור. רדו עם המותניים כמעט עד הרצפה וחזרו לנקודת המוצא (מותן למעלה).

סטים: 2-3
חזרות: 15-20

סופרמן פלאנק:

מתחילים בפלאנק על כפות הידיים, מרימים את יד ימין ורגל שמאל כלפי מעלה עד ליישור מלא ומורידים חזרה תוך כדי שמירה על גוף ישר ויציב. אם קשה אפשר להוריד ברך למזרן.

סטים: 2-3
חזרות: 15-20

כתבות נוספות שיעניינו אותך