פעילות גופנית היא משכך הכאבים של כולנו. גם בגיל מתקדם, לא מסוכן ואף רצוי לבצע אימון התנגדות. הנה כמה דוגמאות, הוראות וטיפים לחיים בריאים

אף פעם לא מאוחר: אימונים לבני הגיל השלישי

פעילות גופנית היא משכך הכאבים של כולנו. גם בגיל מתקדם, לא מסוכן ואף רצוי לבצע אימון התנגדות. הנה כמה דוגמאות, הוראות וטיפים לחיים בריאים

צבי רבינקוב | פיזיותרפיסט 
פורסם ב-30/04/2020 | 14:55

פעילות גופנית חשובה וטובה ללב, טובה לעצמות, לשיווי המשקל, לסיבולת לב ריאה והיא מעיין הנעורים ומשכך הכאב מהיעילים ביותר של כולנו. בשנים האחרונות, מצטברות יותר ויותר עדויות על התרומה הגדולה שיש לתרגילי התנגדות (נגד משקל גוף עצמי, גומייה או משקולות) לבריאות הגוף בגיל השלישי.

ישאל השואל: בגיל 80 אתחיל להרים משקולות? זה לא מסוכן? התשובה היא שבגיל השלישי ניתן ורצוי להתחיל להרים משקולות ולא, זה לא מסוכן. ואם הייתה לכם בעבר פריצת דיסק? ברוב המקרים אין לזה חשיבות. חשוב להתחיל בעצימות נמוכה ואם אין לכם רקע, בתרגילים המורכבים יותר רצוי לקבל הדרכה מאיש מקצוע.

עם השינוי בגיל, מתרחשות תופעות טבעיות בגופנו. השרירים מצטמקים, הדיסקים בין חוליות הגב מתייבשים, שומן מסתנן לשרירים, ירידה כללית בכוח, קרעים בסחוסים ועוד תופעות שנשמעות לא סימפטיות, אך הן טבעיות ולרוב תקינות לחלוטין.

המזל הגדול של כולנו הוא שיש פתרון זול עד כדי חינמי, ללא כדורי פלא, ללא תוספים יקרים וללא ניתוחים, הזרקות ומחטים גדולות - פעילות גופנית ואימוני התנגדות בפרט.

יתרונות לתרגילי התנגדות:
איזון רמות הסוכר לסובלים מסוכרת סוג 2.
הפחתת כאבי מפרקים על רקע דלקת פרקים או שינויים ניווניים כתוצאה מגיל.
הפחתת כאבי גב תחתון
חיזוק בריאות העצם
תחושת מסוגלות
יכולת התמודדות גופנית עם סביבה משתנה

1. סקווט - קימה לעמידה וישיבה מכיסא

תרגיל הסקווט הוא תרגיל חשוב ביותר. אנו מבצעים את התרגיל מספר רב של פעמים ביום בלי לשים לב. הסקווט מחזק את שרירי ישבן ושריר הארבע ראשי (ירך קדמית) ובכך מפחית כאבי ברכיים.

שבו על כיסא יציב או ספה שאינה רכה מדי. תוך כדי ספירה בקול קומו לעמידה מלאה והתיישבו חזרה בכיסא. נסו להתיישב לאט ולא ליפול לישיבה.

טיפ: אם הכיסא או הספה נמוכים מדי, הוסיפו כרית מתחת לישבן. הגובה הנוסף יקל בביצוע התרגיל. התרגול צריך להיות קשה, אך לא קשה מדי.

טיפ: סיפרו בקול בעת ביצוע התרגיל, זה ימנע מכם לעצור את הנשימה או לחשוב עליה בזמן התרגול.

מינון: 2-3 סטים, בין 5-10 חזרות (הפסקה של 30-60 שניות בין סטים), לפי יכולת.

2. הרמות אגן בשכיבה על רצפה/מיטה

תרגיל חשוב לחיזוק הישבן והירך האחורית. מצוין לסובלים מ"אישיאס" (גירוי בעצב הסיאטיק)

שיכבו על שטיח/ מזרן יוגה/מיטה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרימו את האגן לשיא הגובה (תוך כדי ספירה) והורידו חזרה לרצפה בצורה מבוקרת.

טיפ: הצליבו את הידיים על בית החזה בזמן התרגול ובכך תעלו את דרגת הקושי. קל מדי? החזיקו משקולת/בקבוק מים על הבטן התחתונה תוך כדי תרגול.

מינון: 10 חזרות כפול שלושה סטים (הפסקה של 30-60 שניות בין סטים).

3. לחיצת כתף

מתקשים להוריד חפצים מהמדפים הגבוהים או סתם סובלים מכאבי כתפיים? התרגיל הבא הוא בשבילכם.

עימדו ישר ומי שלא יכול אז ניתן בישיבה על כיסא. הרימו יד ישרה כלפי התקרה והורידו חזרה לגובה בו כף היד בגובה הכתף. אם טווח התנועה מלא ולא כאוב, רצוי להחזיק משקולת בזמן ביצוע התרגיל. המשקל יכול להיות בקבוק מים או שקית אורז. נסו לעבוד עם משקל שבו אתם מצליחים לעשות לפחות 8-10 חזרות, כלומר מאמץ, אבל לא גדול מדי.

טיפ: נסו לתרגל מול המראה. הפידבק הוויזואלי ישפר את איכות התרגיל. אם מופיע כאב בזמן התרגול, הפחיתו את המשקל או בצעו טווח חלקי בתנועה עד שהכתף תתחזק. בכל מקרה, אין צורך לתרגל בכאב.

מינון: 8-10 חזרות כפול 2-3 סטים לפי יכולת (הפסקה של 30-60 שניות בין סטים).

4. עלייה על קצות אצבעות

עימדו ליד כיסא או השיש במטבח ועלו קצות האצבעות למקסימום גובה, רדו בצורה מבוקרת לרצפה. נסו לא להחזיק בשום דבר, אלא אם יש צורך בכך.

טיפ: כדי לעלות את דרגת הקושי, נסו לעלות ולרדת עם חלוקת משקל משתנה, כלומר 10 חזרות בהן רגל ימין לוקחת 70 אחוז מהמשקל ושמאל 30 אחוז, ו-10חזרות נוספות כשהחלוקה הפוכה.

מינון: 10 חזרות כפול שלושה סטים (הפסקה של 30-60 שניות בין סטים).

5. שכיבות סמיכה

תרגיל מצוין לחיזוק פלג גוף עליון, בתרגיל נעבוד על שרירי החזה, יד אחורית, בטן, כתף וחלקים בגב. זהו תרגיל שמדמה בלימה עם הידיים בזמן נפילה. תרגילים מהסוג הזה יאפשרו לגוף להיות קצת יותר מוכן וחזק למקרה בו תתרחש נפילה ויהיה צורך לבלום עם הידיים.

הניחו את כפות הידיים על קצה השיש, ודאו שהאחיזה טובה ואינכם מחליקים. התרחקו מהשיש כ-30-40 ס"מ. תוך כדי כיפוף המרפקים וספירה בקול, קרבו את הבטן העליונה/בית חזה תחתון לכיוון קצה השיש וחזרו חזרה למעלה תוך כדי יישור המרפקים.

טיפ: ככל שתתרחקו יותר מהשיש כך תעלה רמת הקושי. דמינו שהגוף דבוק מהראש ועד העקבים לפלטה שטוחה/דלת, בכך תבטיחו ביצוע נכון יותר ויעיל יותר.

מינון: 10 חזרות כפול 2-3 סטים (הפסקה של 30-60 שניות בין סטים).

לסיכום, ככל שתתמידו יהיה יותר קל. אם כואב תפסיקו, אבל אל תפחדו. לפעמים הגוף מתרגל ולכן פשוט תפחיתו במספר החזרות ו/או במספר הסטים. באופן כללי, אם אתם סובלים מכאב חריג או ממושך יש לשקול להיוועץ באיש מקצוע. והכי חשוב - כל תרגיל שעשיתם, גם בודד - עדיף מלא לעשות כלום.

כתבות נוספות שיעניינו אותך